Поперечные мышцы творят чудеса: фитнес-эксперты показали комплекс, который убирает бока и нижний живот без тренажёров
Скоро лето, на улице теплеет, а живот всё ещё не хочет уходить. Знакомая картина: качаешь пресс, сидишь на диетах, а внизу всё равно висит это рыхлое «желе». Авторы дзен-канала «Healthy» (12+) объясняют: дело не в количестве скручиваний, а в мышцах, которые создают каркас. Если включить в работу поперечные мышцы — главные для плоского живота, — объёмы уходят, нижняя часть подтягивается, и талия становится заметно тоньше.
Первое упражнение: «Скалолаз» — против висцерального жира
Многие его делают, но не понимают, зачем. А смысл большой. Это кардио, которое сжигает и подкожный, и висцеральный жир (тот самый, глубокий, который облепляет внутренности). Но главное — «Скалолаз» заставляет работать глубокие поперечные мышцы. Плюсом уходят складки на спине и подтягиваются руки. Как делать: встаньте в планку на вытянутых руках. На выдохе тянете левую ногу к левому локтю, на вдохе возвращаете. Потом правую. Минута без спешки — и живот уже чувствуется.
Второе: боковая планка — чтобы бока исчезли, а поясница не болела
Косые мышцы живота выстилают бока. Когда они слабые, талия расплывается, а поясница берёт на себя лишнюю нагрузку. Боковая планка держит таз, убирает «ушки» и делает силуэт подтянутым. Есть два варианта: на прямых ногах (для продвинутых) и с упором на колени (попроще). Стойте 3–5 дыхательных циклов на одну сторону, потом на другую. 2–3 подхода на каждую — и бока начинают таять.
Третье: ходьба в планке — массаж живота изнутри
Упражнение не из лёгких, но оно того стоит. Включает прямые и поперечные мышцы. Плюс — массажный эффект на область живота. Пищеварение улучшается, обменка разгоняется, жир горит быстрее. Как делать: планка на предплечьях, ноги и руки на ширине плеч. На выдохе отводите левую ногу влево (как шаг), на вдохе возвращаете. Потом правую. Следите, чтобы спину не прогибало. 30–60 секунд — и живот будто кто-то промассировал изнутри.
Достаточно вшить эти три движения в обычную тренировку. Они прорабатывают даже самые глубокие мышцы пресса, формируя тот самый желанный каркас. Живот перестаёт висеть, талия становится острее, а рыхлое «желе» не возвращается. Начинайте сегодня. Но перед любыми занятиями, особенно если есть проблемы со здоровьем, сходите к врачу. Противопоказания никто не отменял.